در بیشتر عمرم هیچ مشکلی با خواب نداشتم. اما پس از آن، من یک تجارت راه اندازی کردم.
بسیاری از مردم تصور می کنند که موسس یک برنامه مدیتیشن مراقبت از خود را کاملاً مشخص کرده است، اما با افزایش استرس ناشی از ساختن عادت ساده، بی خوابی تازه پیدا شده من نیز افزایش یافت.
در طول روز، با شرکا و سرمایه‌گذاران ملاقات می‌کردم، کارمندان جدیدی را استخدام می‌کردم، و بر اساس همه معیارها، در گسترش کسب‌وکار موفق بودم. در شب، سنگینی مسئولیت بیشتر و بیشتر را احساس می کردم. با چشمان گشاد در رختخواب دراز می کشیدم، در مورد کار نشخوار می کردم، در مورد کارهایی که در بشقابم بود نگران بودم، و متوجه می شدم مغزم با ایده های جدید می چرخد.
و سپس، من از خواب بیدار می‌شوم و احساس می‌کردم که نمی‌توانم کاری را که برای پیشبرد کسب‌وکارم نیاز داشتم، انجام دهم. من می دانم که من تنها کارآفرینی نیستم که در جلسات احساس کندی می کند یا به دلیل کمبود خواب قادر به بهره وری نیست – این به معنای واقعی کلمه عملکرد شناختی و تمرکز ما را مختل می کند.
از آنجایی که با بی خوابی آشنا نبودم، در ابتدا سعی کردم مشکل را از همه راه های اشتباه حل کنم. در طول روز بیش از حد کافئین مصرف می‌کردم تا تیزبین باشم، اما بعد از آن متوجه شدم که آن شب نمی‌توانم بخوابم زیرا کافئین هنوز در بدنم جریان دارد. من سعی می‌کردم زودتر به رختخواب بروم تا به چشمانم ببندم، اما بعد بیدار در رختخواب دراز می‌کشیدم و از ناتوانی در خوابیدن احساس استرس می‌کردم. من حتی قرص‌های خواب‌آور و ملاتونین مختلف را امتحان کردم، اما آنها فقط صبح‌ها احساس بی‌قراری‌تری به من دادند.
سرانجام، تصمیم گرفتم به کلینیک خواب بروم، اما خود را در لیست انتظار شش ماهه دیدم. بنابراین، من مسائل را به دست خودم گرفتم، تحقیق را بررسی کردم و با کارشناسان خواب کار کردم تا راه حلی پایدارتر پیدا کنم. در نهایت، این تجربه به من انگیزه داد تا کسب‌وکار دومم را راه‌اندازی کنم: تنظیم مجدد خواب، که به راهنمایی دیگران در مسیر بهبود خواب با تکنیک‌های بالینی شخصی‌سازی شده برای آنها و حمایت یک مربی خواب اختصاصی کمک می‌کند.
متأسفانه، یک قطعه طلایی وجود ندارد که ناگهان خواب شما را درست کند. این فرآیندی است برای بازآموزی مغز و عادات شما، و بر اساس سبک زندگی شما برای هر کس متفاوت خواهد بود. اما در اینجا کاری است که من انجام دادم تا به مسیر استراحت خود برگردم—تا بتوانم به ساختن کسب و کارم برگردم.
راه های واقع بینانه ای برای بهبود بهداشت خوابم پیدا کردم
متداول ترین قدم اول در رفع مشکلات خواب، بررسی “بهداشت خواب” است – به عبارت دیگر، مطمئن شوید که عادات سبک زندگی شما تأثیر منفی بر خواب شما ندارد. اصطلاح “بهداشت خواب” این روزها به قدری مورد بحث قرار گرفته است که ممکن است باعث چرخش چشم شود. اما در بسیاری از مواقع بهترین شیوه‌های بهداشت خواب ممکن است دست نیافتنی به نظر برسند، بنابراین افراد به‌کلی تسلیم می‌شوند: توصیه‌هایی مانند دور ماندن از صفحه‌نمایش ساعت‌ها قبل از خواب، پایبندی به برنامه خواب یکسان یا عدم مصرف الکل در شب.
به‌جای اینکه احساس کنم نیاز دارم عادت‌های خوابم را به طور کامل اصلاح کنم، به دنبال میوه‌ای کم‌رنگ بودم: تغییراتی که می‌توانستم ایجاد کنم که طبق تحقیقات تأثیرگذار باشد، و در واقع احساس می‌کردم که می‌توانم به آن متعهد شوم.
برای من، این شامل چهار تغییر عادت بود:
- بعد از ظهر نوشیدن کافئین را قطع کردم. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب بر خواب تأثیر منفی می گذارد. این بدان معنا نیست که باید تکان‌هایی را که به من کمک می‌کرد تا در روزهای پرتنش ادامه دهم به‌طور کامل قطع کنم، فقط باید بعد از ناهار دست از آن بردارم.
- خیلی دیر شام نخوردم. من عادت داشتم تا شوهرم به خانه برسد تا با هم شام بخوریم، فقط چند ساعت قبل از خواب غذا می خوردم. این به این معنی بود که بدن من هنوز در حال پردازش غذا بود در حالی که سعی می کردم بخوابم. من شروع به خوردن در زمانی کردم که برای برنامه من بهتر بود (3-4 ساعت قبل از خواب)، و راه های دیگری را پیدا کردم تا زمانی که او به خانه می رسد، اوقات خوبی را با هم داشته باشیم.
- من یک روال کوتاه را ایجاد کردم که برای من کار می کند. مردم فکر می‌کنند که یک روال تعطیلی باید یک فرآیند طولانی و مفصل باشد، که ممکن است برای یک روز برنامه‌ریزی شده غیرواقعی به نظر برسد. در واقعیت، گزینه‌های سریع بسیار زیادی وجود دارد: گرفتن دوش یا حمام آب گرم، انجام کمی یادداشت یا مطالعه، تمرین تنفس کوتاه. متوجه شدم که 10 دقیقه یوگای ترمیمی قبل از خواب برای من کارساز است.
- سعی کردم برنامه ام را ثابت نگه دارم. وقتی برنامه خواب خود را در تعطیلات آخر هفته تغییر می دهید، اساساً خود را به حالت جت لگ می اندازید. در حالی که واضح است که نمی‌خواستم همه رویدادهای اجتماعی را رد کنم، اگر دلیلی نداشتم تا آخر هفته‌ها تا دیروقت بیدار بمانم، به زمان‌های استاندارد خواب و بیداری خود پایبند بودم. برای من این است که بین ساعت 8:30 تا 9 شب به رختخواب بروم و ساعت 5 صبح از خواب بیدار شوم.
روزهایم را تغییر دادم تا با برنامه خوابم هماهنگ شوم
مانند بسیاری از صاحبان کسب و کار، با گذشت زمان حجم کاری من شروع به گسترش کرد تا اینکه روز به روز بیشتر و بیشتر از روزم را گرفت. مخصوصاً زمانی که همه‌گیری شیوع پیدا کرد و هیچ مرزی بین کار و زندگی خانگی وجود نداشت، متوجه شدم که مرتباً تا زمان خوابم در حال شلوغی هستم و به خودم فرصتی نمی‌دهم که کار را تنظیم کنم و برای استراحت آماده شوم.
من نمی گویم دیر کار کردن همیشه بد است. هرکسی برنامه خواب ایده آل متفاوتی دارد، و اگر شما یک جغد شب هستید که بهترین کار خود را عصرها انجام می دهید در حالی که هنوز زمان کمی برای استراحت قبل از خواب دارید، عالی است. اما من آدم صبحگاهی هستم که وقتی زود بیدارم و کار می کنم بیشترین انرژی را دارم. اگر مثل بقیه تا ساعت 5 بعدازظهر کار می کردم – یا بدتر از آن، بعد از ظهر – به سرعت متوجه شدم که بیش از 12 ساعت در روز دارم و مدام به کار فکر می کنم. این آرامش‌بخش‌ترین حالت روانی نبود.
بخش بزرگی از درست کردن خواب من شامل هماهنگی بهتر برنامه کاری من با انرژی و ایجاد مرزهای بیشتر در اطراف کار است تا در واقع آن را تعطیل کنم و زمانی برای استراحت پیدا کنم. با دانستن اینکه دوست دارم زود شروع کنم و معمولاً تا اواسط بعدازظهر از دست می‌روم، تصمیم گرفتم ساعت 4 بعد از ظهر کار را متوقف کنم.
البته، گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، بنابراین من چند حفاظ برای تحقق آن ایجاد کردم. برای شروع، بعد از آن زمان، یک بلوک در تقویم خود قرار دادم تا هیچ کس نتواند برای جلسات بعد از ظهر با من برنامه ریزی کند. من همچنین در ابتدا فعالیت‌های برنامه‌ریزی‌شده را در همان زمان به تقویم خود اضافه کردم، بنابراین مجبور می‌شوم میز خود را ترک کنم: قرار ملاقات با پزشک، کلاس تمرین، ملاقات با یک دوست.
ایجاد این فضا برای من به آرام کردن مغزم در زمانی که برای رختخواب دراز می کشیدم کمک کرد و باعث می شد سریع بخوابم.
من مغزم را دوباره آموزش دادم تا خواب را با استرس مرتبط نکند
تغییر عادات خواب سخت است، اما برای من و بسیاری دیگر، مانع بزرگتر تغییر رابطه عاطفی مغز به خواب بود.
هر وقت با خواب مشکل داشتم، در رختخواب دراز می کشیدم و به سقف خیره می شدم و نگران بودم که دیگر نتوانم بخوابم. این وضعیت روحی مضطرب باعث می‌شد که دوباره خوابم را غیرممکن کنم و بی‌خوابی من را تداوم بخشید. اکنون می‌دانم که با نگرانی در رختخواب، مغزم احتمالاً ارتباطی بین رختخواب و استرس و بیداری به جای بین رختخواب و خواب ایجاد کرده است. برای آن دسته از ما که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنیم، مغز شروع به پیوند تخت خواب با منبع استرس و اضطراب می کند.
تغییر آن ارتباط زمان می برد. تمام عادات بهداشتی خوابی که در بالا ذکر کردم کمک کردند، و همچنین اطمینان یافتن از اینکه از تختم برای هیچ چیز غیر از خواب استفاده نمی کنم کمک کرد. به طور متناقض، این به معنای بلند شدن از رختخواب بود که هر زمان که در یک مارپیچ بی خوابی قرار گرفتم. دانشمندان علوم خواب توصیه می‌کنند اگر بعد از 20 دقیقه یا بیشتر نمی‌توانید بخوابید، از خواب برخیزید و فعالیت‌های کم‌کلید و بدون صفحه نمایش مانند خواندن، گوش دادن به پادکست یا بافتنی انجام می‌دهید. وقتی می دیدم که بی وقفه خمیازه می کشم یا سرم را تکان می دهم، به رختخواب برمی گشتم و راحت تر از آنجا دور می شدم. با گذشت زمان، این ارتباط مغز من با ناتوانی در خوابیدن در تختم را از بین برد و به من کمک کرد که دوباره آن را به عنوان یک مکان آرام ببینم.
غلبه بر مشکلات خواب آسان نیست. اما دیدن اینکه چقدر بهتر می‌توانستم برای کسب و کارم در روزهایی که استراحت می‌کردم بهتر ظاهر شوم، به من انگیزه داد که کار را ادامه دهم. اکنون که دو کسب و کار را اداره می کنم، بدیهی است که بیش از هر زمان دیگری در ظرف خود دارم. و گاهی اوقات، با عادت های خوابم از واگن می افتم، تا دیروقت کار می کنم یا خودم را در رختخواب می بینم که درباره مشکلی از روز فکر می کنم. اما وقتی صبح روز بعد با گیجی از خواب بیدار می‌شوم، به سرعت به من یادآوری می‌شود که چرا اینقدر سخت کار می‌کنم تا خواب خوب را در اولویت قرار دهم – و با این دانش بنیادی قوی که پشتیبان من است، ابزارهایی برای استراحت سریع دوباره دارم.